Благотворное влияние растительных продуктов на здоровье традиционно связывали с содержанием в них витаминов, минералов и клетчатки. Совсем недавно было установлено, что растительные продукты в дополнение к макроэлементам (сложные углеводы, белки, жиры и волокна) и микроэлементам (витамины и минералы) содержат тысячи других соединений. Именно эти компоненты плодов и овощей в диете человека определяют его здоровье. Этот массив химических веществ растительного мира вначале назвали фитонутриенты, а затем фитохимические соединения (ФХС). Фитонутриенты - это активные соединения овощей и фруктов, не имеющих питательной ценности для человека, но обеспечивающие его здоровье .
Зачем овощам и фруктам фитонутриенты?
Растения в большей степени, чем человек, подвергаются повреждающему действию факторов окружающей среды - излучению, токсинам, загрязнениям, поражению вирусами и бактериями, поеданию животными и насекомыми. Чтобы сохраниться как виду - выжить в неблагоприятных условиях и давать здоровое потомство - природа дала возможность представителям растительного мира синтезировать различные виды химических соединений как факторов защиты против всех возможных угроз их безопасности. Каждая травинка содержит буквально тысячи разнообразных химических защитников. Многие из этих соединений определяют специфический цвет, вкус, запах овощей и фруктов. Бесконечно широкая цветовая гамма растительных продуктов отражает спектр их фитонутриенов и соответственно возможные варианты реализации их защиты.
Зачем нужны фитонутриенты человеку?
Десятки тысяч ФХС выделены, охарактеризованы их химические свойства и классифицированы, определена их биологическая активность. Оказалось, что в организме человека ФХС они работают аналогично - защищают от болезней.
Наиболее изучен класс полифенолов (флавониды, лигнаны, стильбены) - это разнообразная группа ФХС овощей, фруктов, оливкового масла и вина. Как фитонутриенты полифенолы оказывают широкий спектр защитных функций. В том числе снижают уровень плохого холестерина и повышают хорошего, защищают от окислительного стресса, подавляют рост раковых клеток, оказывают противовоспалительное действие.
Аналогичное действие выявлено у терпеноидов (каротин, ликопин, и т.д.) - еще одного класса фитонутриентов. Добавление в пищу экстракта томатов (богат каротиноидами и ликопином) снижает риск нарушения жирового обмена, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, регулирует нескольких артериальное давление, снижает уровень плохого холестерина.
Сероорганические фитостеролы семейства крестоцветных и других овощей и фруктов снижают синтез воспалительных молекул в клетках иммунной системы, оказывают антиоксидантное действие. Эти фитонутриенты (сероорганические, фитостерины) также показывают защитный эффект против атеросклероза, регулируя в сыворотке уровень общего холестерина и хорошего.
ФХС, такие как ресвератрол, эпигаллокатехин галлат, гингерол, фитостерин и мирицетин непосредственно регулируют на уровне молекул воспалительный каскад, пролиферацию / миграцию клеток, окислительный стресс и нарушения обмена веществ.
Фитонутриенты, это природные химические вещества, содержащиеся в растениях. Фитонутриенты или фитохимические соединения, находящиеся в растениях нужны им для защиты от микробов, грибов, вредителей, вирусных заболеваний и других внешних угроз.
Фитонутриенты играют важную роль в жизни растений, в частности, некоторые из них необходимы для процесса фотосинтеза. Все фрукты и овощи содержат фитонутриенты. Но и во многих других продуктах растительного происхождения есть фитонутриенты. Например, в цельных зернах, орехах, фасоли, чае.
В отличие от жизненно важных витаминов и минералов, фитонутриенты не играют ключевую роль в поддержании жизни человека в целом. Но когда вы едите или пьете растительную пищу, богатую фитонутриентами, вы, тем самым, защищаете себя от многих болезней. Клетки вашего организма получают неоценимую помощь.
Группы фитонутриентов
На сегодняшний день изучено более 25000 фитонутриентов. Можно разделить фитонутриенты на шесть основных групп.
- Каротиноиды
- Органические кислоты
- Флавоноиды
- Ресвератол
- Глюкозинолаты
- Фитоэстрогены
Краткое описание основных групп фитонутриентов
Каротиноиды
Известно более 600 каротиноидов. Каротиноиды придают растениям желтый, оранжевый, красный, зеленый цвет. Каротиноиды в нашем теле работают как . Это означает, что они не дают свободным радикалам, образующимся в процессе окисления, разрушать здоровые клетки организма.
Кроме этого, каротиноиды выполняют и другие функции для поддержания здоровья. В растениях каротиноиды находятся внутри целых неповрежденных клеток. Установлено, что для лучшего усвоения каротиноидов человеческим организмом, продукты предварительно следует измельчить и подготовить, тем самым нарушив целостность растительной мембраны клеток.
Вторым важным условием более полного усвоения каротиноидов является присутствие жира. Так, добавление растительного масла в салат из сырой моркови, повышает усвояемость каротиноидов до 30%.
Альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, астаксантин конвертируются в организме в витамин А. Это предшественники витамина А, называемые провитамином А. Этот витамин важен для работы иммунной системы, роста, защиты от инфекций, необходим для здоровых глаз и красивой кожи. Желтые и оранжевые продукты, такие как тыква и морковь являются хорошими источниками альфа-и бета-каротина.
Для здоровой кожи и слизистых важен каротиноид астаксантин, содержащийся в мясе красной морской рыбы (), красных морских водорослей, креветках. Другой каротиноид, ликопин придает овощам и фруктам красный или розовый цвет. Самый известный источник ликопина это помидоры.
Помидоры, арбуз, розовый грейпфрут, хорошие источники ликопина. Доказано, что ликопин обладает противоопухолевыми свойствами, особенно в отношении рака простаты. Фитонутриенты лютеин и зеаксантин способны защитить нас от катаракты и возрастной дегенерации, самых распространенных проблем со зрением. Хорошими источниками этих фитонутриентов являются , шпинат, листовая капуста.
- Организм человека самостоятельно не производит витамин А, а получает его с пищей в виде провитамина А, то есть различных каротиноидов.
Органические кислоты
Фрукты и ягоды содержат большое количество органических кислот. Органическая кислота формирует вкус плода. Самые известные органические кислоты, это лимонная, яблочная, щавелевая, салициловая, эллаговая кислоты. Например, эллаговая кислота содержится в ряде ягод и других продуктов:
- Малина
- Гранат
Эллаговая кислота обладает противоопухолевыми свойствами и способна нейтрализовать канцерогенные химические вещества. Органические кислоты способствуют сохранению кислотно-щелочного равновесия организма человека. Оптимально, когда органические кислоты поступают в организм ежедневно в виде свежих фруктов и ягод. Простое правило поможет сохранить кислотно-щелочной баланс. Ешьте 4 разных фрукта в день!
Флавоноиды
Флавоноиды, это одна из самых многочисленных групп фитонутриентов. Флавоноиды содержатся в разнообразных растительных продуктах. На сегодняшний день изучено 6500 флавоноидов. Все они обладают антиоксидантными свойствами. Перечислим некоторые типы флавоноидов.
Катехины. Хороший источник катехинов, это . В результате процесса ферментации чая его антиоксидантные способности значительно снижаются, то есть черный чай ароматнее, а зеленый полезнее. Гесперидин. Содержится в цитрусовых, этот флавоноид работает как антиоксидант. Он может уменьшить воспаление в организме и снизить риск развития рака.
Флавонолы. Например, кверцетин хорошо изученный флавонол. Он содержится в яблоках, винограде, ягодах, луке. Антоцианы. Наличие флавоноида антоциана в растении можно сразу определить по красной, синей или фиолетовой окраске, например у черники. Богата антоцианами . На сегодняшний день доказано, что флавоноиды способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов.
Ресвератол
Самый известный источник ресвератола это красный виноград. Ресвератол действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. Ресвератол способствует снижению холестерина, укреплению стенок сосудов и восстановлению их эластичности, обладает антибактериальными свойствами.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты, это природные сернистые химические соединения, находящиеся в растениях семейства крестоцветных. Брюссельская капуста, , брокколи, савойская капуста, листовая капуста содержат определенное количество глюкозинолатов. Присутствие этих органических веществ можно определить по некоторой горечи и резкому запаху, как у редьки.
В процессе приготовления и переваривания глюкозинолаты превращаются в другие химические вещества, помогающие бороться с воспалениями и даже раком. В настоящее время эта группа фитонутриентов считается перспективной для изучения их свойств с целью борьбы с раковыми опухолями.
Фитоэстрогены
Фитоэстрогены ведут себя в организме, как гормон эстроген. Продукты из соевых бобов содержат изофлавоны, типа фитоэстрогенов. По некоторым данным фитоэстрогены способствуют предотвращению потери костной ткани у женщин и снижению риска развития эндометрии. Другой тип фитоэстрогенов, это лигнаны, также обладающие эстроген подобным эффектом. Источники лигнанов, это льняное семя, льняное масло, .
Сегодня фитоэстрогенам уделяется большое внимание в качестве альтернативы женской гормональной заместительной терапии. Значение фитонутриентов для здоровья человека трудно переоценить. Растительные фитонутриенты способны помочь человечеству победить тяжелые недуги, и последние научные исследования являются подтверждением этого факта.
Как должен питаться здоровый человек, который хочет сохранить свое здоровье? На этот вопрос с точностью не ответит ни один врач, пока не изучит анализы этого гипотетического человека, не ознакомится с его образом жизни и генеалогическим древом.
Строгих правил питания не существует, поэтому все мы в той или иной степени формируем свой рацион интуитивно.
Казалось бы, что огород городить: питаться правильно - это есть то, что испокон веков ели наши предки. Они как‑то жили без йогуртов, фуа-гра и биологически активных добавок. Однако надо учитывать, что наши предки жили немного на другой планете.
У них были иные экологические условия, другой ритм жизни - и, надо заметить, средняя продолжительность жизни была значительно ниже современной. Приходится признать: мы эволюционируем, и этому надо соответствовать даже на пищевом уровне.
Массовое и хорошее
Исследования последних лет показывают, что рацион человека сильно изменился. Всего 40 лет назад было налажено массовое производство мясной продукции. Были выведены новые породы кур, которые выращиваются в помещениях, быстро набирают вес - и с этого момента мясная продукция стала дешеветь.
Если человек среднего достатка в начале прошлого века баловал себя жарким раз в неделю, то сейчас мясо доступно наибольшей части населения. При этом за последние 20 лет овощи и фрукты стали содержать на 20% меньше полезных веществ - также по причине массового производства.
В итоге сформировалась удивительная картина: среднестатистический человек (не берем жителей Центральной Африки) может позволить себе питаться разнообразно и с удовольствием, но его рацион сильно "отягощен" мясными продуктами, тогда как витаминов, минералов, провитаминов из растений он получает недостаточно.
Скушай фитонутриент!
Ученые, занимающиеся проблемами питания, объединили полезные вещества растительного происхождения под общим термином "фитонутриенты". Что это за вещества? Их основная функция - защищать растения от агрессивного воздействия окружающей среды. Потребляя их, мы имеем возможность "присвоить" эти защитные силы.
Как изготавливаются таблетки и капсулы, содержащие фитонутриенты? Берутся овощи, фрукты и травы, выращенные в экологически чистых районах без применения химических удобрений, инсектицидов и прочих вредных веществ. Из этих растений удаляются волокна; все, что осталось, высушивается, перемешивается, и вот вам фитонутриент в чистом виде.
100 г шпината или ведро киви?
В разных продуктах концентрация тех или иных фитонутриентов может сильно отличаться. Рассмотрим в качестве примера лютеин. Этот фитонутриент необходим нам для омоложения всех органов и систем (так как он является мощным антиоксидантом, нейтрализующим действие разрушительных свободных радикалов), в особенности для поддержания органов зрения. Он содержится в зеленых овощах и фруктах. Выше всего уровень его концентрации в шпинате. Так как человеку необходимо от 6 до 10 мг лютеина в сутки, следуя рекомендациям ученых, надо ежедневно съедать по 100 г шпината. Или по 500 г зеленого горошка, где концентрация лютеина несколько ниже. Или ведерко киви, где лютеина совсем чуть‑чуть. Конечно, далеко не каждый из нас способен на такие пищевые подвиги. Поэтому перед современным человеком стоит необходимость не только правильно питаться, но и поддерживать организм с помощью биологически активных добавок с содержанием фитонутриентов.