Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.
Одна из лучших изолирующих практик - подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:
- развить гибкость в стопах;
- укрепить плантарную флексию;
- увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
- улучшить баланс.
В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.
Техника упражнения
- Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
- Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
- Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
- Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
- Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
- Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.
Если ваша цель - улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.
Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.
Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.
Обратите внимание на позицию ступней.
- Если пятки раздвинуты, пальцы "смотрят" друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
- В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.
- Садитесь в тренажер с платформой для ног.
- Возьмите большой вес - по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
- Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
- После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.
Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.
Подъемы на носки стоя с гантелями
Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.
- Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
- Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
- Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору - дверной косяк.
- Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
- На вдохе поднимитесь на мысок.
- Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
- После череды повторов смените конечности.
Важные мелочи
Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.
Освойте технику подъемов - любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные "столбы".
Упражнение "осел" в видео формате:
- Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
- Не сгибайте колени - это снимает напряжение с целевых мышц.
- Держите спину ровной - иначе можно упасть.
Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.
И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?
Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная:(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.
К слову сказать, на одну такую чертовку:) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними - куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры:). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.
Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая - икры;
- синергисты - камбаловидная;
- стабилизаторы - трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы икроножных;
- увеличение мышечных объемов мышц голени;
- уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
- создание сексапильного стройного вида низа ног;
- похудение мышц голени - убирание их раздутости и вида "как столбики" (при определенных условиях) ;
- профилактика травм ахиллова сухожилия;
- увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
- увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
- улучшение равновесия/баланса.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально "продавитесь" ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении с гантелями в руках, так.
Вариации
Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- со штангой на плечах стоя на возвышении;
- с двумя гантелями;
- лежа в тренажере для жима ногами;
- стоя на одной ноге с гантелью в руке;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте полный диапазон движений;
- выполняйте движение четко и подконтрольно;
- на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
- поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
- растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
- в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
- икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
- не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
- техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы на носки стоя - эффективное упражнение на икры?
Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:
- упражнение осел - 80% ;
- подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79% ;
- подъемы на носки двумя ногами в тренажере - 68% ;
- подъемы на носки сидя - 61% .
Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.
Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?
Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5 ) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.
Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?
В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.
Как располагать ноги зависит от Ваших "хотелок" в развитии мышц голени. В частности:
- параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
- позиция "пятки вместе носки врозь" - чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
- позиция "носки вместе пятки врозь" - отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .
Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.
Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше:).
На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!
PS. а Вы забиваете на икры, колитесь...
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких "далеких" дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.
Цель упражнения и работающие мышцы
Основные двигатели - мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.
Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.
Особенности тренировки
Подъем на носки стоя
Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио , если в этот день не планируется тренировка ног.
Подъем на носки - одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты "выносливые" медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.
Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.
Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры - рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.
Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.
Вариации есть почти для каждого случая:
- подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
- подъем в гакк - машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
- подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
- подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
- одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.
Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
- Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
- Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10-12 повторений.
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
- Носки шире пяток - акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток - акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно - равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.
Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
- Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
- Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Техника подъемов сидя
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В тренажере
В случае тренажера все довольно просто:
- Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.
Со свободным весом
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
- Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
- Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
- Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
Сколько повторов и подходов делать?
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8-10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12-15 раз в 3-4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1-2 секунды - это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20-30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3-4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.
Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. "Харкордное" упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.
Подъемы на носки со штангой стоя - базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых "сухих" мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.
При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.
Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой
На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере
С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.
Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:
- Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении - на плечах или на груди.
- Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
- Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
- Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не "заработать" травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.
Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь - внутреннюю часть.
Чтобы эффективность техники "не хромала" необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .
В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом "трудные мышцы" не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.
Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры - это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и "сушки" поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.
Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы: